Максимально полезный портал о реабилитации после тяжелых заболеваний
Межрегиональный общественный фонд помощи и содействия пациентам, нуждающимся в реабилитации после тяжелых заболеваний и травм
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
8-800-500-46-28
ЗАПОЛНИТЬ АНКЕТУ Пожертвовать

«5 законов метаболизма. Ешьте меньше, тренируйтесь больше? Не торопитесь…»

Упрощенные схемы могут быть полезны для представления сути проблемы в общем, но они часто опускают важные детали, такие как исключения из правил и определенные нюансы. Так и модель потери веса «Меньше ешь, больше двигайся» представляется весьма ограниченной в конечном результате.

Как общая концепция, этот совет в диете является правдой… для того, кто сидит на диване и ничего не делает. Но это будет хорошей идеей лишь на короткий период времени, по причине компенсаторных механизмов организма. И без должных пояснений, этот совет воспринимается только как «потребление в максимально ограниченном виде (будь то углеводы или калории в целом), и тренировки в максимально возможной степени (будь то более продолжительно по времени, или в более жестком режиме или с повышенной частотой)».

Однако, эта регулярно повторяющаяся мантра чаще всего имеет обратные последствия для тех, кто пытается придерживаться ее. Было доказано, что в долгосрочной перспективе правило не будет работать для большинства людей. Дело в том, что стратегия «есть меньше, а тренироваться больше» может легко нарушить метаболический баланс и вогнать человека в «метаболический штопор» потери веса и его дальнейшего набора в бОльшем количестве.

5 законов обмена веществ

Эти законы являются основой для обсуждения метаболических колебаний в процессе потери жировой массы. Конечно, это не реальные законы, но я называю их таковыми из-за объема исследований, которые обеспечивают их базу, и из-за клинической реальности их воздействия.

Перечисленные ниже законы регулируют бОльшую часть функционирования метаболизма и реагируют на диету, физические упражнения и образ жизни. Несмотря на то, что мы все еще не знаем многого об обмене веществ, здесь представляются некоторые из наиболее важных аспектов исследований, которые содержат доказанные сведения, и дают понимание о метаболической функции. И, конечно же, как и все процессы в не до конца иследованной области, они будут по-прежнему обсуждаться и уточняться в ответ на более сложную информацию.

woman keeping a diet and eating carrot in the kitchen

Закон 1 — Закон обмена веществ

Этот закон иллюстрирует адаптивный и реактивный характер обмена веществ. Метаболизм постоянно ищет равновесия (гомеостаза). В результате, когда вы «нажимаете» на метаболизм в любом направлении, он будет отталкиваться от вас. Это очень похоже на перетягивание каната против непобедимого противника. Единственный способ выиграть такую игру — отпустить веревку, чтобы другая команда беспомощно рухнула на землю.

Вы можете сделать это с помощью своего метаболизма, научившись играть в другой тип игры, чем «меньше ешь, больше двигайся». Большинство людей используют эту упрощенную мантру и поэтому рассматривают обмен веществ как калькулятор. Они считают, что он имеет линейную, предсказуемую и стабильную функцию. Все, что необходимо, — это пробить нужные цифры и вот она — ожидаемая потеря веса. Конечно, на практике это не так.

Что происходит, когда вы едите меньше? Вы в итоге постоянно ощущаете голод, энергия падает.

Что происходит, когда вы тренируетесь больше (дольше, сложнее или чаще)? Вы в итоге постоянно ощущаете голод, энергия падает.

И если вы долго подрываете метаболическую систему таким образом, она будет компенсировать.

Она не только компенсирует изменения в уровне голода, тяге к пище и других ощущениях, но также замедлит обмен веществ. Этот замедленный метаболический выходной аспект компенсации известен как «адаптивный термогенез». Другими словами, благодаря различным механизмам, которые пока не полностью поняты, метаболизм значительно снизит скорость сжигания калорий. Некоторые исследования свидетельствуют о снижении ежедневных затрат энергии на 25%.

Эти изменения, по-видимому, исходят из комбинации потери мышечной массы, изменений в выходе лептина / щитовидной железы и спонтанной нетренировочной активности (NEAT).

Этот метаболический спад наряду с сильным стремлением к еде и другим возникающим метаболическим явлениям я называю «метаболической компенсацией».

Ввиду существования первого закона, следует не вдаваясь в крайности с диетой и физическими упражнениями, научиться читать метаболические сигналы организма, что и является важными стратегическими маневрами для метаболического успеха.

Закон 2 — Метаболическая многозадачность

Второй закон связан с неспособностью метаболизма работать только в положительных процессах. Тело функционирует в анаболическом (нарастающем) и катаболическом (разрушающем) цикле.

Тело любит либо посвящать свои ресурсы хранению жира и мышц (анаболизм), либо сжигать жир и мышцы (катаболизм). Оба процесса могут происходить одновременно, но это непросто и требует времени.

Есть два примечательных исключения из этого правила:
*употребляющие анаболические стероиды
*диетические новички

Всем остальным, «опытным» в диетах и контролирующим вес естественным путем, следует быть гораздо более осторожными. Этот многозадачный характер метаболизма является основной причиной, по которой большинство людей попадают в то, что я называю категориями «тощий жир» или «мышечный жир»:

Skinny Fat (тощий жир): Если вы тренируетесь, как сумасшедший, а едите как птичка, вы сжигаете жир, но вы также будете сжигать и мышцы. В результате чего тело будет хоть и меньшего объёма, но гораздо более мягким, рыхлым.

Muscle Fat (мышечный жир): Если вы тренируетесь с тяжелыми весами и при этом не теряете жир, это похоже на надевание куртки поверх двух свитеров — вы, естественно, будете выглядеть громоздкими.

Это и есть закон метаболической многозадачности.

Этот опыт является индивидуальным и в значительной степени зависит от типа упражнений, которые вы выполняете, а также от типа диеты, которую вы выбираете по мере того, как теряете вес. Идея с этим законом состоит в том, чтобы узнать больше нюансов в вашем тренинге и диете. Найдите свою золотую середину: не слишком много, не слишком мало, но в самый раз.

Закон 3 — Закон метаболической эффективности

Не существует 100% эффективных механизмов, и человеческий организм не является исключением.

Большая часть метаболической эффективности сводится к генетике и метаболическим гормонам. Или еще некоторые части тела более продуктивны при хранении жира и менее эффективны при его потере.

Есть также вещи, которые мы узнали о макроэлементах, токсинах и кишечных микробах, которые влияют на эффективность.

Закон 4 — Закон метаболической индивидуальности

Каждый из нас является метаболически уникальным, психологически разнообразным и имеет огромное отличие в личных предпочтениях.

Конечно, все мы обладаем механизмом метаболизма, который функционирует, по большому счету, одинаково от человека к человеку. Лучший способ концептуализировать эту метаболическую индивидуальность — подумать о внешности. Не ошибемся, если скажем что люди, с которыми вы ежедневно работаете, являются людьми. У них почти всегда есть две руки и две ноги, они ходят вертикально, и они взаимодействуют с вами относительно предсказуемым образом.

Они полностью узнаваемы как «люди», но в то же время выглядят совершенно иначе. Таким способом можно думать и о метаболической индивидуальности. Так же, как люди различаются по своему внешнему виду, они также отличаются метаболической функцией.

Меня всегда поражает, что люди спорят об этом. С изучением человеческого генома мы теперь знаем, что мы можем существенно колебаться в том, как мы обрабатываем и перевариваем пищу, насколько чувствительны или устойчивы к инсулину, восприимчивы к болезни и т.д.

Просто невежественно отрицать широкие различия в метаболической функции от одного человека к другому.

Это касается и нашей психологической составляющей. Наши личности различаются. У нас разные отношения и стратегии преодоления стресса, трудностей, трудоспособности и т.д. Некоторые из нас более или менее восприимчивы к зависимости. Некоторые люди любят шоколад, а другие предпочитают ваниль.

Эти психологические различия и личные предпочтения каждого человека не только несколько важны, они ОГРОМНЫ. Представьте, что человек, который любит шоколад, получает диетический режим, который никогда не разрешает шоколад снова? Вы полагаете, что они смогут поддерживать этот подход? Конечно нет! Именно высота невежества отрицает эти понятия.

Мы должны уважать эти индивидуальные различия в себе. Если вы знаете, что, когда вы едите жир, вы раздуты, разразитесь прыщами и почувствуете себя вялым, тогда вам нужно соблюдать это, несмотря на то, что в последней книге здоровья говорится о добавлении фунта жира к вашему кофе.

Закон 5 — Закон психической энтропии

Энтропия — научный термин означающий потерю энергии. Другое название этого закона — «закон утечки умственной энергии». Теперь мы знаем, что сила воли подобна батарее. Она может быть слита и может быть заряжена.

Исследования показали, что любой тип мысли или «саморедактирование» истощает эту батарею. Саморедактирование означает идею суждения, планирования и размышления о том, что вы делали, делаете или должны делать. У вас есть психический резерв, и когда этот резерв пуст, вы с меньшей вероятностью будете контролировать свое поведение и, скорее всего, вернетесь к привычному и приятному поиску поведения.

Этот Закон Психической Энтропии полностью игнорируется в диете и индустрии здравоохранения. Если вы поймете этот метаболический закон, вы сразу поймете глупость попытаться изменить десять вещей о своей жизни в свое время.

Когда вы понимаете закон психической энтропии, вы начинаете понимать, что сила воли больше похожа на «умение». Сила воли — это не то, что вы либо имеете, либо не имеете, это то, что вы развиваете благодаря осознанности и практике. Подумайте об этом как о сознательном подходе к зарядке аккумулятора.

Мы теперь много знаем о том, как это работает. Например, было показано, что стресс истощает батарею силы воли, заставляя центры удовольствия стать более активными, одновременно уменьшая центры мотивации.

Что заряжает батарею силы воли? Творческие занятия, практическая благодарность (да, действительно), расслабляющая деятельность и медитация могут оказать положительный эффект.

Эти действия должны стать центральным пунктом и приоритетом любого, кто хочет сохранить функционирование метаболизма на высоком уровне, особенно с возрастом.

ПОДЕЛИТЬСЯ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
НОВОСТИ
21 ноября 2018
Реабилитация после инсульта
Какие последствия несет инсульт? Какая может быть реабилитация после инсульта. Об этом расскажут специалисты из МЦР -клиники г. Москва
подробнее
7 ноября 2018
Аутизм — особенности реабилитации и социализации детей
г. Москва
Бизнес-завтрак по вопросам аутизма для родителей и специалистов. Вход бесплатный.
подробнее
6 ноября 2018
Ноотропы и нейролептики не совместимы, или это норма психофармакологии?!
есть мнение
Так как многие педагоги с удовольствием подхватывают любые абсурдные высказывания из уст других педагогов, зачастую не имеющих подготовки в заявленной теме - например, в медицине, происходит рождение категоричного мифа, который вредит пациентам и дисквалифицирует врачей.
подробнее
ВСЕ НОВОСТИ
Дорогие друзья! Наша анкета ориентирована прежде всего на пациентов, нуждающихся в реабилитации, их близких и родственников. Но Вы можете заполнить анкету даже если Вам лично или Вашим знакомым не требуется реабилитация. Нам интересно Ваше мнение. Мы хотели бы больше знать о Ваших потребностях, чтобы влиять на состояние реабилитации в России. Благодарим за помощь!

Москва

г. Москва, Электрический переулок, дом 3/10, строение 1, пом/ком IV/1
8(800)500-46-28

Воронеж

Воронеж
8(800)500-46-28
Доброта.ru
Задать вопрос
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
8-800-500-46-28